Krävs medveten insats för att ersätta vardagsmotionen

2021-04-09

Krönika Pernilla Åsenlöf, professor i Fysioterapi: När hemarbete blir utsträckt över lång tid bör målet vara att återskapa en tillvaro som är så lik den man har när man är mer i rörelse och mindre stillasittande.

Det gäller att tänka kreativt och använda alla de möjligheter som hem- och närmiljö erbjuder för att ersätta tidigare aktivitet. Man behöver se till att aktiviteten blir av, men acceptera att den sker i en helt annan form och situation.

Utmaningen är att detta kräver en medveten insats och beteendeförändring. Det vi vanligtvis gör till vardags skulle man kunna betrakta som en inarbetad vana, ”det går av bara farten”, och vi behöver inte anstränga oss för att få till det. Nu måste det till en medveten ansträngning.

Några frågor som kan vara bra att ställa sig är: Hur har min fysiska aktivitet och stillasittande under arbetsdagen/vardagen förändrats på grund av pandemin och påbjudet hemarbete? Brukar jag vanligtvis gå eller cykla till jobbet? Innebär mitt jobb vanligtvis att jag transporterar mig mellan olika campus och möten? Vad har förändrats för övrigt: brukar jag annars gå och handla lunch, gå till campusrestaurangen, ta en lunchpromenad med kollega, gå till skrivare/kopieringsmaskin, föreläsa stående/röra sig bland studenter i laborativa miljöer etc.

En bra utgångspunkt är att vi bör röra på oss så att vi blir varma och lätt andfådda 150-300 minuter/vecka, vilket motsvarar minst promenader på 30-60 minuter om dagen. Vi bör även träna våra stora muskelgrupper minst två gånger i veckan. Mer fysisk aktivitet med högre intensitet är bättre, om än till en viss gräns. Samtidigt är lite fysisk aktivitet alltid bättre än ingen.

Vi bör även begränsa stillasittandet, vilket i relation till hemarbete förstås kan bli en utmaning. Långa stunder av stillasittande är associerat till ökad dödlighet, hjärt-kärlsjukdom, cancer och typ-2-diabetes. Stillasittande bör därför begränsas, avbrytas och ersättas med fysisk aktivitet. Här kommer det som brukar kallas mikropauser väl till pass. Att göra avbrott i arbetet, bryta stillasittande och aktivera kroppen är det viktigaste. Vad du gör är egentligen inte det väsentliga även om det kan vara hjälpsamt att ha ett rörelseprogram att utgå ifrån.

Egentligen är det en myt att det skulle vara skadligt och rent av farligt att sitta på ett visst sätt, i en viss position. Problemet är nog snarare att vi blir sittande för länge, utan att variera positionen. Det kan orsaka spänningar, trötthet och stelhet i muskulaturen. Om vi har en bra rutin för att växla mellan stillasittande, rörelse och fysisk aktivitet så är dessa symtom ofta snabbt avhjälpta.

Hemarbetsplatsen bör förstås lämpa sig för just skrivbordsarbete och möten vid datorskärmen. Mest väsentligt brukar vara att komplettera laptopen med en extra bildskärm och att sätta denna på en höjd anpassad till vad just du föredrar. Använd dina böcker i bokhyllan! En del vill titta rakt fram, andra snett nedåt, få snett uppåt.

Satsa också på en bra skrivbordsstol till hemarbetsplatsen. Den allra bästa är den du kan variera sitsen på, det vill säga att sitsen är rörlig och kan tippa framåt och bakåt. Detta för att åstadkomma den efterlängtade variationen i sittställning. En hård, plan köksstol kan vara en sämre lösning. Det blir trots allt en hel del sittande. Om du inte vill skaffa en egen kontorsstol - låna hem den du har på jobbet. Extra bonus är om du har möjlighet att växla mellan stående och sittande arbete, men få har förstås höj- och sänkbara skrivbord i hemmet. Var kreativ. Har du ett cafébord eller annat ståbord? Kan du ta som vana att alltid tala i telefon stående? Varför inte genomföra zoom-mötena stående?

Fundera över hur din arbetsdag ser ut just nu. Vilka är de största skillnaderna nu gentemot före pandemin när det gäller din vardagsmotion och det som kallas lågintensiv fysisk aktivitet och rörelse? När tar du paus? Hur långa blir de pauserna? Hur ser kalendern ut, tillåter du bokning av zoom-möten non-stop utan att ta paus mellan mötena?

Fundera över hur du kan du lägga upp din dag så att du kompenserar för det som annars är naturlig rörelse under arbetsdagen och som du annars tar för given och inte tänker på som något du aktivt måste planera in.

Formulera vad du skulle vilja förändra. Sätt upp ett mål för en vecka i taget, ja kanske till och med bara för en eller två dagar i början. Fråga dig själv: Är det du tänker införa tillräckligt angeläget? Tror du att du kommer att klara av att genomföra det? Om svaret är nej: förenkla, förändra. Ett vanligt fel är att man tror att man måste förändra allt på en gång och att man ska klara av att göra alla förändringar omedelbart.

Det är mycket klokare att tänka smått och kanske införa en till två saker under den första veckan, till exempel resa sig upp och ”sätta igång kroppen” ett par gånger varje timme och att sätta av tid för lunch så att du hinner komma ut och promenera en stund varje dag, även om det bara blir runt kvarteret.

Prova att stäng av kameran då och då vid långa möten om det är möjligt. Res dig upp och aktivera kroppen. Själv har jag gummiband, några hantlar och faktiskt en lätt skivstång i mitt arbetsrum och kör några set med avstängd kamera samtidigt som jag lyssnar på ett föredrag eller en diskussion där jag inte förväntas vara aktiv hela tiden.

Gör avbrott i arbetet och gör några vardagssysslor: gå ut med soporna, vattna blommorna, häng tvätten eller annat som innebär lätt rörelse, inte tar alltför lång tid men som ändå behöver göras.

Prova walk and talk- möten med kollegor. Antingen i telefon eller tillsammans - men glöm förstås inte att hålla ordentligt avstånd!

Gör förändringarna i små steg. Lite är bättre än inget, men se till att du ökar dina insatser allteftersom tills du har nått ditt slutmål. För hälsans skull bör målet vara en tillvaro som återspeglar hur du annars rör dig under en vardag - förutsatt förstås att du vanligtvis rör på dig!

Pernilla Åsenlöf
Professor i fysioterapi vid institutionen för neurovetenskap

Läs hela krönikan här i Medarbetarportalen

Pernilla Åsenlöf, professor i fysioterapi, ger tips om hur du kan tänka för att inte bli mer stillasittande än nödvändigt när du arbetar hemma. Foto: Mikael Wallerstedt.

Anders Berndt