Bemästring av allvarliga händelser - tips för drabbade

Dessa tips är utformade för att bidra till att minska den omedelbara nödställdheten efter allvarliga händelser, för att drabbade på ett bättre sätt ska kunna bemästra sådana händelser och för att stödja vuxnas, tonåringars och barns återanpassning också på lång sikt. Vi vet idag att vissa saker kan underlätta sådan återanpassning medan andra kan försvåra densamma.

I tipsen kan du därför hitta följande ämnen:
- Stöd människor emellan är viktigt. Det finns därför tips om hur man kan ta kontakt med andra för att få stöd men också för att ge stöd.
- Information om vanliga reaktioner när allvarliga händelser inträffat och hur man kan bemästra dem
- Tips till föräldrar för hur man kan hjälpa och stödja småbarn, förskolebarn, barn i skolåldern, tonåringar och vuxna efter allvarliga händelser.
- Tips för avslappning.
- Tips om hur man bör förhålla sig till användning av alkohol, läkemedel eller droger efter en allvarlig händelse.

Kontakt med andra - söka socialt stöd

  • Att kontakta andra kan bidra till att minska känslor av bedrövelse
  • Barn och tonåringar kan vara hjälpta av att få vara ihop med andra med samma ålder
  • Kontakterna kan vara med familjen, vänner eller andra som försöker bemästra samma svåra händelse

Möjligheter till socialt stöd

  • Make/maka, sambo eller partner
  • Nära familjemedlemmar
  • Nära vänner
  • Någon från ett religiöst samfund
  • Sjukvårdspersonal
  • Någon stödperson
  • Stödgrupp
  • Arbetskamrat
  • Husdjur

Vad man kan göra när man söker socialt stöd

  • Var noggrann när du väljer vem du ska tala med
  • Bestäm i förväg vad du vill tala om
  • Välj en bra tidpunkt och en lämplig plats
  • Börja med att prata om praktiska saker
  • Förklara för andra att du behöver prata eller att du bara behöver vara i närheten av dem
  • Prata om smärtsamma tankar och känslor först när du är redo för det
  • Fråga andra om det är en lämplig tidpunkt att prata
  • Berätta för andra att du uppskattar att de lyssnar
  • Berätta för andra vad du behöver eller hur de kan vara till hjälp – ta upp en sak de skulle kunna göra för att hjälpa dig just nu

Vad man bör undvika när man söker socialt stöd

  • Vara tyst för att du inte vill göra andra upprörda
  • Vara tyst för att du inte vill vara en börda
  • Utgå från att andra inte vill lyssna
  • Vänta tills du är så stressad och utpumpad att du inte kan tillgodogöra dig någon hjälp

Olika sätt att få kontakt

  • Ring till familjemedlemmar eller vänner
  • Öka kontakten med befintliga bekantskaper och vänner
  • Återuppta eller börja med gruppaktiviteter inom religiösa samfund
  • Ta kontakt med stödgrupp
  • Engagera sig i kommunens aktiviteter för återhämtning

Kontakt med andra - förmedla socialt stöd

Du kan hjälpa familjemedlemmar och vänner att bemästra den svåra händelsen genom att avsätta tid för dem och lyssna noggrant. De flesta människorna återhämtar sig lättare om de känner att de har kontakt med andra som bryr sig om dem. En del väljer att inte tala om sina erfarenheter särskilt mycket medan andra har större behov av att tala. För en del kan det som hänt efter en allvarlig händelse kännas mindre överväldigade om de talar om det. För andra kan det kännas bäst att bara vara tillsammans med människor de känner närhet till och accepterade av utan att behöva prata. Här följer några råd om hur man förmedlar socialt stöd till andra.

Skäl till varför människor undviker socialt stöd

  • Vet inte vad man behöver
  • Känner sig generad eller svag
  • Är rädd för att tappa kontrollen
  • Vill inte vara en börda för andra
  • Är tveksam till att stödet kan vara till någon hjälp eller att andra inte kan förstå
  • Vill undvika att tänka på eller ta fram känslor kring händelsen
  • Rädsla för att andra ska bli besvikna eller fördömande
  • Vet inte vart man ska vända sig för att få hjälp

Vad man kan göra när man ger socialt stöd

  • Visa intresse, var uppmärksam och visa omsorg
  • Hitta en tidpunkt och en plats där man kan tala utan att bli avbruten eller störd
  • Avstå från att uttrycka förväntningar eller omdömen
  • Respektera olika individers reaktioner och bemästringssätt
  • Bekräfta att denna typ av stress kan ta tid att hantera
  • Hjälp till att komma på olika positiva sätt att hantera reaktionerna
  • Tala om förväntade reaktioner efter katastrofer och bra bemästringssätt
  • Utgå från att man kan återhämta sig
  • Erbjud att avsätta den tid som behövs

Vad man bör undvika när man ger socialt stöd

  • Tidigt säga att det blir bra eller att individen ska försöka komma över händelsen
  • Tala om egna upplevelser istället för att lyssna på den drabbade
  • Hindra individen att tala om vad som oroar denne
  • Markera att individen är svag eller överdriver för att denne inte hanterar situationen så bra som du själv gör
  • Ge råd istället för att fråga vad som fungerar för den drabbade
  • Säga att de kan vara nöjda med att det inte var värre

När ditt stöd inte räcker

  • Du kan behöva informera individer om att experter anser att undvikande och isolering kan öka besvären medan socialt stöd underlättar återhämtningen
  • Man kan också uppmuntra den drabbade att delta i en stödgrupp med andra som har liknande erfarenheter
  • Uppmuntra drabbade att söka professionell hjälp hos distriktsläkare, religiösa företrädare, stödgrupper eller samtalsterapeuter och erbjud dig att följa dem dit
  • Man kan också hämta mer hjälp från andra i sitt sociala nätverk så att alla kan hjälpa till med stödet för den drabbade.

Tips för avslappning

Spänningskänsla och ångest är vanligt efter allvarliga händelser. Oturligt nog kan det bidra till att det blir svårare att göra allt det man behöver göra för att återhämta sig. Det finns inga enkla lösningar för att hantera problem efter en allvarlig händelse men att ta sig tid under dagen för att lugna dig själv genom avslappningsövningar kan underlätta för dig att sova, koncentrera dig, och för att få energi för att bemästra livet. Sådana övningar kan vara muskelavslappning, andningsövningar, meditation, simning, stretching, yoga, annan fysisk träning, lyssna till lugnande musik, vara ute i naturen eller att ägna dig åt andaktsstunder om du är troende. Här följer några enkla andningsövningar som kan vara till hjälp:

För dig själv

  1. Andas in långsamt (räkna: ett-tusen-ett; ett-tusen-två; ett-tusen-tre osv.) genom näsan och fyll dina lungor med luft ända ned i magen.
  2. Säg tyst och vänligt till dig själv: ”Min kropp är fylld av lugn.” Andas ut långsamt (räkna: ett-tusen-ett; ett-tusen-två; ett-tusen-tre osv.) genom munnen och töm dina lungor ända ned till magen.
  3. Säg tyst och vänligt till dig själv: ”Min kropp släpper nu spänningarna.”
  4. Upprepa fem gånger långsamt och lugnt.
  5. Gör detta så många gånger dagligen som är nödvändigt.

För barn

Led barnet genom en andningsövning:

  1. ”Vi ska pröva ett annat sätt att andas som kan hjälpa till att lugna ner våra kroppar.
  2. Lägg ena handen på din mage, så här (visa)
  3. Bra, nu ska vi andas in långsamt genom näsan. När vi andas in ska vi fylla på med en massa luft så att våra magar putar ut, så här (visa).
  4. Sedan ska vi andas ut långsamt genom munnen. När vi andas ut, kommer magen att dras in, så här (visa).
  5. Vi ska andas in riktigt långsamt medan jag räknar till tre. Jag räknar också till tre medan vi andas ut långsamt.
  6. Nu övar vi tillsammans. Bra!”

  Gör en lek av det hela:

  • Blåsa såpbubblor
  • Göra bubblor med tuggummi
  • Blåsa papperstussar över ett bord, vilket kan göras till ett spel!
  • Berätta en historia där barnen hjälper dig att härma någon som tar djupa andetag.

Användning av alkohol, läkemedel eller droger efter en allvarlig händelse

En del människor ökar sitt intag av alkohol, förskrivna läkemedel eller andra substanser efter en allvarlig händelse. Du kanske känner att användningen av droger och alkohol hjälper dig att hålla bort jobbiga känslor eller kroppsliga symtom såsom huvudvärk eller muskelspänningar vilka är koppade till din stress. Tyvärr kan det istället göra saker värre för dig med tiden eftersom dessa medel rubbar normal sömn, kan skapa andra hälsoproblem, ofta krånglar till relationer och ökar risken för att utveckla ett beroende. Om din användning av alkohol eller droger har ökat efter händelsen eller ställer till problem för dig är det viktigt att minska intaget eller söka hjälp för att få kontroll över användningen.

Hantera användningen av alkohol, läkemedel och droger

  • Var uppmärksam på förändringar i ditt användande av alkohol och/eller droger.
  • Använd endast läkemedel enligt receptanvisningarna.
  • Ät ordentligt, rör på dig, se till att få ordenligt med sömn och använd din familj och dina vänner för att få stöd.
  • Om du märker att du överanvänder läkemedel, sök hjälp för att hantera detta.
  • Sök också professionell hjälp för att på bättre sätt minska ångest, depression, muskelspänningar och sömnsvårigheter.
  • Om du märker att du har svårare att hantera alkohol eller droger efter katastrofen, sök stöd för detta.
  • Om du märker att du börja få problem med intag av olika substanser, ta upp det med din distriktsläkare.

Om du tidigare haft problem med alkohol, läkemedel eller droger

För individer som tidigare med framgång lyckats att sluta använda alkohol eller droger kan en allvarlig händelse ibland leda till ett starkt sug efter att börja dricka eller använda droger igen. I andra fall kan det faktum att de klarat av svårigheter tidigare istället leda till att de stärks i känslan av att klara sig genom återhämtningen. Oavsett hur det är det är för dig är det viktigt att medvetet jobba för en positiv återhämtning.

  • Öka din närvaro i stödgrupp för missbrukare om du är med i en sådan
  • Om du får krisstöd berätta för krisstödjaren om dina tidigare problem med missbruk
  • Utnyttja familj och vänner för att få stöd för att undvika användning igen
  • Ta kontakt med de behandlare eller inrättningar där du tidigare fått hjälp för att hantera ditt missbruk

Tips till drabbade - pdf

Detta material är delar av en översättning av det amerikanska ”Psychological First Aid, Field Operations Guide, 2nd Edition”, som är utgivet av Terrorism an Disaster Branch National Child Traumatic Stress Network och National Center for PTSD, USA.

Huvudförfattarna i alfabetisk ordning är Melissa Brymer, Anne Jacobs, Chris Layne, Robert Pynoos, Josef Rusek, Alan Steinberg, Eric Vernberg och Patricia Watson.

Översättningen är gjord av Per-Olof Michel, Kunskapscentrum för Katastrofpsykiatri.

Aktuella händelser

Filip Arnberg, psykolog och programdirektör vid Kckp, kommer medverka i symposiet "Katastrofmedicin - sjukvård när det verkligen gäller", arrangerat av Läkartidningen, 25 oktober 2017

Under de senaste åren har allvarliga händelser både internationellt men också nationellt ställt nya och stora krav på bland annat sjukvård. Hur fungerar sjukvård i dessa situationer? Vilka är problemen och kraven?  Vilken kunskap, erfarenhet och förberedelse behövs för att hantera dem och hur kan sjukvården förbereda sig? Hur bra rustat är Sverige? Klicka här för info om anmälan samt program

Du som söker information om psykosociala aspekter av allvarliga händelser hittar information till både drabbade och personal på vår webbsida. Se längre ned i spalten eller under råd och behandling i vänsterspalten. Vi förmedlar kunskap till organisationer, allmänhet och media. Har du ytterligare frågor, kontakta oss per mail eller telefon.

Klicka här för att läsa artikeln om hur du pratar med ditt barn om döden "Prästen och psykologen – så pratar du med ditt barn om döden". Kerstin Bergh Johannesson, psykolog och forskare vid Kunskapscentrum för katastrofpsykiatri och prästen Olof Roos blir intervjuade av Östersundsposten. 

Contact

Postadress:

Kunskapscentrum för katastrofpsykiatri
Akademiska sjukhuset
Ing 10, vån 3
751 85  Uppsala

Besöksadress:

University Hospital
Ing 10, vån 3
Telefon: 018-611 88 16 ( Tuesdays to administrator)
E-post: katastrofpsykiatri@neuro.uu.se

Krishantering och krisstöd

Information att läsa om krishantering:

Tips till drabbade - bemästring av allvarliga händelser

Modernt krisstöd

Krisstöd vid allvarlig händelse

Klicka här för att hitta mer information eller kontakta oss gärna på Kunskapscentrum för katastrofpsykiatri, KcKP.

PTSD Coach

PTSD Coach är en smartphone-applikation som innehåller information om posttraumatiska stressreaktioner, stöd för symptomhantering samt information om vart man kan vända sig för hjälp med sina besvär.

Vill du veta mer och delta i en studie, klicka här.